身體活動指南要點

 

個體身體活動指導原則四項：動則有益、貴在堅持、多動更好、量力適度。

兒童、青少年身體活動指南

每天60分鐘中等到高強度的身體活動；

超過60分鐘可獲得額外健康效益；

每周至少三次加強肌肉和骨骼的活動。

   18-64歲成年人身體活動指南

1、WHO《有益健康的身體活動建議》

（1）每周至少150分鐘中等強度有氧活動，或75分鐘高強度有氧活動，或兩者相當量的組合。

（2）有氧活動應每次至少10分鐘。

（3）為獲得更多健康效益，成人應增加，達到每周300分鐘中等強度相當當量的活動。

（4）每周至少兩天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。

2、我國《中國成年人身體活動指南（試行）》

（1）成人每日6-10千步當量身體活動；

（2）經常進行中等強度的有氧活動；

（3）積極參加各種體育和娛樂活動；

（4）通過專門鍛煉保持肌肉和關節功能；

（5）日常生活“少靜多動”；

成年人身體活動注意事項：

應定期檢查；宜參加熟悉的活動；識別過度運動；慎重調整計劃；有骨質疏松等，調整計劃；骨質疏松下肢有病，不宜高沖擊活動；應注意藥物反應
   65歲以上成人身體活動指南

該年齡組的成人參加身體活動的目的：增進心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少非傳染性疾病、抑郁癥和認知功能下降等風險。

（1）每周至少150分鐘中等強度有氧活動，或75分鐘高強度有氧活動，或兩者相當量的組合。

（2）為獲得更多健康效益，成人應增加，達到每周300分鐘中等強度相當當量的活動。

（3）行動不便者每周應至少有3天從事身體活動以加強平衡和防止跌倒。

（4）每周至少應有兩天從事肌肉力量練習。

老年人身體活動注意事項：

1、應定期做醫學檢查和隨訪；

2、感覺和記憶力下降的老年人，應反復實踐掌握動作要領，老年人宜參加個人熟悉并有興趣的運動項目；

3、老年人應學會識別過度運動的癥狀；

4、對體質較弱和適應能力較差的老年人，不宜進行高沖擊性的活動，如跳繩、跳高和舉重；

5、合并有骨質疏松癥和下肢骨關節病的老年人，不宜進行高沖擊性的活動；

6、在服用某些藥物時，應注意藥物對運動反應的影響。