健康管理師考試高頻考點：第八章身體活動基本知識第三節

發表時間:2020-10-03

身體活動量的衡量

1、國際通用的身體活動量衡量指標

健康成人每天以4公里/小時的速度走30分鐘，每周5天。其計算公式為：

每天走步的活動量（MET·min）=3.0MET×30min=90MET·min

每周走步的活動量（MET·min）=90MET·min×5=450MET·min

2、千步當量

1千步當量相當于普通人中等速度（4千步/小時）步行10分鐘（約1千步），

即3梅脫×10分鐘=30MET·min的身體活動量。

千步當量可以根據體重轉換為能量消耗

也就是60公斤體重的人從事1千步當量的活動，

約消耗能量132千焦（31.5千卡）。

身體活動的生理反應、運動后恢復

（一）身體活動中的反應；

（二）身體活動后的恢復

身體活動的恢復三個關鍵環節：疲勞、恢復和適應。

身體活動的健康益處

1、就強度而言，中等強度（3-5.9梅脫）身體活動，如4-7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低慢性病的風險和病死率。

2、就活動時間而言，每天30分鐘中等強度活動對慢性病好相關癥狀預防獲得的支持的證據最多。延長時間可以獲得更大的健康效益。

3、身體活動的健康效益有賴于長期堅持。

4、每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度（每周約8-10梅脫?小時）身體活動量。可以獲得更多健康效益。

5、過多靜態行為對健康的危害逐漸得到關注和證實。

身體活動傷害的預防

1、量力而行、循序漸進，采取必要的保護措施；

2、學習安全注意事項、自我監測運動中不適癥狀；

3、掌握發生意外時的應急處置技能；

4、平時很少活動的人、中老年人、患者和有潛在疾患的個體，在開始鍛煉和增加活動量應進行必要的健康篩查和運動能力評估。

5、較大強度身體活動對心肺功能有更好的改善作用，但也易引起運動傷害，因此更應合理安排運動量。

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