?健康管理師健康科普6：最能降低死亡率的3大運(yùn)動(dòng)

據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年全球有超過(guò)500萬(wàn)人因未到達(dá)建議的活動(dòng)水平而死亡。

經(jīng)過(guò)數(shù)十年的研究，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，缺乏運(yùn)動(dòng)不僅是多種疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致過(guò)早死亡。 

當(dāng)代的都市成年人，經(jīng)常是這樣度過(guò)一天的:開(kāi)/坐車(chē)上下班、辦公室坐著工作一天、回家躺在沙發(fā)上葛優(yōu)躺。

每天坐的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)8小時(shí)，而運(yùn)動(dòng)量卻極為缺乏。“久坐的生活方式帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)是巨大的。”劍橋大學(xué)的Ulf Ekelund教授說(shuō)。 

經(jīng)過(guò)對(duì)100多萬(wàn)男女的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行60-70分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(即，以5.6km/小時(shí)的速度行走，或者以16km/小時(shí)的速度騎自行車(chē))，足以抵消靜坐8小時(shí)以上的早逝風(fēng)險(xiǎn)。

因此，專家們建議成年人，最好每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)。

如果做不到，則每周至少要進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。 

最能降低死亡率的3大運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目那么多，但不是每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都適合每個(gè)人。到底什么運(yùn)動(dòng)才是適合你的最佳運(yùn)動(dòng)呢?

英國(guó)世界權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》的一篇研究，給了我們答案。

來(lái)自牛津大學(xué)與耶魯大學(xué)的研究者，從美國(guó)CDC等機(jī)構(gòu)中采取數(shù)據(jù)樣本，從120萬(wàn)人的日常里，共識(shí)別出75項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

他們將75項(xiàng)運(yùn)動(dòng)分為團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、騎單車(chē)、有氧或者體操運(yùn)動(dòng)、跑步或慢跑、娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)或其他、冬季項(xiàng)目或泳池類、散步、其他共8大類。

在對(duì)不同運(yùn)動(dòng)對(duì)精神和身體健康的影響程度進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，對(duì)普通人精神健康最有利的，是團(tuán)隊(duì)鍛煉、騎單車(chē)和有氧體操這3項(xiàng)。

其中，揮拍類運(yùn)動(dòng)能降低47%的全因死亡率(指所有死因的死亡率);游泳能降低28%的全因死亡率;有氧運(yùn)動(dòng)能降低27%的全因死亡率。 

揮拍運(yùn)動(dòng)，可以刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強(qiáng)肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動(dòng)的過(guò)程中，需要全身肌肉協(xié)調(diào)，特別是腿部肌肉會(huì)得到有效的鍛煉。

同時(shí)，可以促進(jìn)大腦快速緊張思考，有健腦功能;也能讓眼睛進(jìn)行調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)和代謝。

《柳葉刀》還發(fā)現(xiàn)，鍛煉時(shí)間并不是越久越好。

從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)，每次鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)在45-60分鐘之間。少于45分鐘，效果會(huì)減弱，大于60分鐘，不僅沒(méi)有更高收益，還容易產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

頻次上，一周3-5天，每天1次，收益最高。所有運(yùn)動(dòng)中只有散步的頻次可以稍高一點(diǎn)，最多可以一周6次。

不同年齡的黃金運(yùn)動(dòng)

最佳運(yùn)動(dòng)要分人群，不同年齡段也會(huì)有最適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。此前，人民日?qǐng)?bào)曾發(fā)布文章，揭示了不同年齡段的“黃金運(yùn)動(dòng)”。 

1-7歲:游泳

這個(gè)年齡段的孩子，身體處于快速發(fā)育期，游泳不僅能調(diào)節(jié)心肺功能，還可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性，為孩子打下良好的體質(zhì)基礎(chǔ)。

8-25歲:球類運(yùn)動(dòng)

這個(gè)年齡段，球類運(yùn)動(dòng)能提升反應(yīng)速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發(fā)育。

其中，10歲左右的孩子可多練習(xí)乒乓球，羽毛球等小球運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體靈活性;稍大一點(diǎn)后，可多參與籃球、排球等競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)。

26-45歲:爬山、慢跑

這個(gè)階段的人，處于生活、事業(yè)的爬坡關(guān)鍵期，壓力較大，容易誘發(fā)慢性病。

爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。但是，肥胖者和關(guān)節(jié)不好的人不建議經(jīng)常爬山。 

46-65歲:健步走、力量鍛煉

這個(gè)年齡段的人，體力和肌肉量開(kāi)始下降，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以安全、簡(jiǎn)便、能穩(wěn)定肌肉群為主。

健步走能改善血液循環(huán)，降低體脂率;靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強(qiáng)肌肉力量。

65歲以后:弓步練習(xí)

此年齡段處于身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩(wěn)定性練習(xí)，如仰臥舉腿，弓步等。此運(yùn)動(dòng)應(yīng)由較小強(qiáng)度開(kāi)始，循序漸進(jìn)。

無(wú)論是何種類型的運(yùn)動(dòng)，都要注意控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)頻率也不是越高越好

每周3-5次最能使心理健康達(dá)到最佳狀態(tài)。

為了身體健康，“久坐族”們，該運(yùn)動(dòng)起來(lái)啦~